족저근막염에 대한 스트레칭 방법
발바닥의 통증, 발뒤꿈치의 통증, 발에서 열감을 느끼는 등의 증상이 있을 때, 대부분은 족저근막염이 발생한 것이라고 합니다. 발바닥의 통증은 저를 포함하여 많은 사람이 경험하는 증상이지만, 심각성은 다를 수 있습니다.
그러나 대부분은 초기에는 통증이 심하지 않고 빨리 나아지기 때문에 무시하고 넘어가는 경우가 많습니다. 어떤 사람들은 운동을 많이 하거나 불편한 신발을 오래 신거나, 지나친 장시간 운전 등으로 인해 오른쪽 발에도 족저근막염이 나타난다고 합니다.
족저근막염에 걸리는 원인과 증상
보다 근본적인 족저근막염에 걸리는 원인과 증상 그리고 해결 방법 중에서 가장 좋은 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 합시다.
족저근막이 뭐에요?
족저근막은 발바닥을 전체적으로 감싸주고 있는 구조로, 발뒤꿈치부터 앞발가락까지 발바닥을 감싸고 있는 섬유 띠입니다. 이 조직이 손상되면 족저근막염이 발생하게 되고, 이는 통증과 열감을 유발합니다. 가장 흔한 원인은 신발을 잘못 신는 것입니다.
딱딱하고 불편한 구두나 플랫슈즈, 하이힐 같은 신발을 신을 때 발에 충격이 고스란히 전달되기 때문에 섬유 조직이 손상됩니다. 또한 오랫동안 서있거나 과격한 운동을 할 때도 발생할 수 있습니다. 또한 족저근막염을 스트레칭할 때는 준비운동을 제대로 해야 합니다.
갑작스런 활동으로 발바닥에 충격이 가해지게 되기 때문입니다. 평발이거나 요족과 같이 발의 구조가 정상인 사람에 비해 다른 경우도 원인이 됩니다.
족저근막염 증상은 언제 나타나나요?
족저근막염 증상이 나타나면 병원을 방문하거나 치료를 받는 것이 좋습니다. 가장 흔한 증상은 장시간 앉았다가 첫발을 땅에 디딜 때 발뒤꿈치가 아픈 현상입니다.
걷거나 서있는 동안 통증이 심해지는 것으로 생각하기 쉽지만, 이 병은 발이 체중을 실을 때 아프고 그 후로 증상이 점차적으로 줄어듭니다. 또한 발가락을 발등 쪽으로 구부리거나 서있을 때 발쪽에 뻣뻣한 느낌이 계속되는 것도 특징적인 증상입니다. 계단을 이용한 스트레칭 방법과 밴드를 이용한 방법이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.
계단에서의 족저근막염 스트레칭
일단 계단 끝에 발을 올려놓고 똑바로 서서 발 앞부분으로 몸을 지탱한 후 뒤꿈치를 최대한 위로 올립니다. 이 상태에서 20초 이상 유지한 후 천천히 아래로 내려가는 동작을 반복합니다. 이 스트레칭을 15번씩 총 3세트 실시합니다. 이렇게 계단에서 발을 드는 동작을 하면 통증이 완화되고 섬유 조직의 재생을 도와줍니다.
고무밴드를 이용한 족저근막염 스트레칭 방법(영상 참고)
보통 사람들은 수건을 사용하던데 편리한 전문 용품인 고무밴드 같은 제품을 사용하는 것이 좋아요. 여러 자세에 적용할 수 있어 발바닥뿐만 아니라 발목과 다리 근육들에 효과적으로 이용할 수 있어요.
족저근막염 스트레칭 방법은 다리를 펴고 앉아서 밴드로 감은 후 천천히 몸쪽으로 당기는 방식이에요. 이 자세를 20초에서 30초 동안 유지하고 3세트 반복하면 족저근막염에 효과적인 스트레칭이라고 합니다.
다음 유튜브 영상을 참고하여 족저근막염 스트레칭을 해보세요.
https://youtu.be/PZUNFNknGEA?t=54
고무밴드를 이용하면 누워서 다리를 펴는 등 다양한 응용이 가능하며 몸의 유연성도 향상될 수 있어요.
발바닥만 아니라 발목, 무릎 및 종아리와 허벅지 같은 다리 근육들에도 스트레칭을 해주는 것이 좋아요. 밴드를 사용하는 장점 중 하나는 종아리와 발바닥을 동시에 풀어준다는 것이에요.
발은 심장이라고도 말하는데, 손을 다쳤을 때보다 발을 다친 경우가 더 많은 불편함을 겪어요. 기본적인 보행조차도 불편하기 때문이죠.
여러분도 꾸준히 노력하여 증상이 빨리 개선되기를 바랍니다. 무엇보다 중요한 것은 일상적으로 발 건강을 유지하는 것이라고 생각해요. 발에 무리를 주는 행동을 자제하여 족저근막염이나 무지외반증과 같은 발 관련 질환에 걸리지 않기를 바라구요.
지금까지 고무밴드를 이용한 족저근막염 스트레칭 방법을 소개했어요.
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